„De luni merg la sală.” „De luni mănânc mai sănătos.” De câte ori ai amânat obiceiurile care ţi-ar face bine pentru zilele de început de săptămână? Ziua de luni vine adesea cu planuri de schimbare pe care le tot amânăm din convenienţă. Dar dacă săptămâna aceasta ai începe cu ceva simplu: un program de somn mai constant?

Cercetătorii acordă tot mai multă atenţie somnului regulat şi pe numărul de treziri dintr-o noapte întreagă, nu doar pe numărul de ore dormite, se arată într-un articol realizat de Time Magazine. Helen Burgess, cercetătoare la Universitatea din Michigan, SUA, spune că regularitatea programului de somn este un aspect studiat relativ recent, deşi este foarte important şi a fost mult timp neglijat.

Mai bine de 90% dintre tinerii din Gen Z spun că au stat treji după ora la care ar fi trebuit să se culce, iar utilizarea reţelelor sociale, precum TikTok, este indicată drept unul dintre factorii care contribuie la acest lucru, conform unui material publicat în 2024 de Sleep Health Foundation. La nivel mondial, potrivit unui studiu publicat în Nature, unde a fost analizat somnul a 730.187 de participanţi din 63 de ţări, adulţii dorm în medie 7 ore pe noapte.

Menţinerea unui program de somn constant este esenţială pentru reglarea ceasului biologic, care ne influenţează nivelul de energie dintr-o zi, hormonii şi temperatura corpului, scrie Time Magazine în cadrul unui articol.

„Când ne trezim dimineaţa şi deschidem ochii, vedem lumina. Această lumină matinală este un semnal foarte important pentru ceasul nostru circadian”, a mai adăugat Helen Burgess, în cadrul unui interviu acordat pentru Time Magazine.

Dacă obişnuieşti să te culci la ore diferite şi nu eşti constant în numărul de ore dormite, nu îţi afectează doar odihna, ci îţi va afecta ţi starea de bine dintr-o zi, va conduce către un risc mai mare de depresie şi anumite dezechilibre ale organismului, spune cercetătoarea în cadrul aceluiaşi interviu.

Ceasul tău biologic funcţionează cel mai bine atunci când are un program previzibil. Ce înseamnă acest lucru? Practic, dacă vei începe să te trezeşti la aceeaşi oră în fiecare zi, inclusiv în sâmbăta şi duminica, corpul tău va primi constant semnalul luminii de dimineaţă din camera ta şi îţi poate regla mai uşor ritmul intern. În schimb, dacă dormi mult mai mult în weekend, îţi „dai peste cap” acest ritm, iar revenirea la programul obişnuit de luni poate semăna cu senzaţia de fus orar schimbat, explică Helen Burgess pentru Time Magazine.

Ora de trezire ar trebui să fie prioritară, deoarece ajută la stabilizarea ceasului biologic. Ora de culcare rămâne importantă pentru a asigura cele aproximativ 7-9 ore de somn, dar poate varia în funcţie de cât de obosit te simţi.

Deşi tendinţa este să recuperăm nopţile pierdute prin a ne trezi mai târziu în weekend, acest obicei ar trebui înlocuit prin a te culca mai devreme decât eşti obişnuit pentru a te putea trezi exact la aceeaşi ora la care te trezeai de obicei, se arată în cadrul aceluiaşi articol.

Dar cum ai putea să ai un program de somn mai constant, potrivit cercetătoarei Helen Burgess:

♦ Nu face schimbări bruşte: Schimbarea orei la care te trezeşti ar trebui făcută treptat, cu aproximativ 30 de minute pe zi, deoarece ceasul biologic are nevoie de timp pentru a se adapta.

♦ Aşteaptă-te ca rezultatele  să nu vină peste noapte: Corpul tău are nevoie de câteva zile pentru a se adapta unui nou program de somn. După aproximativ o săptămână, poţi observa că vei căpăta mai multă energie în timpul zilei şi vei avea o stare de spirit mai bună.

♦ Cumpără-ţi un ceas de noptieră: Odată ce ţi-ai stabilit o oră de trezire, o alarmă care te forţează să te ridici din pat te poate ajuta să îţi formezi rutina. În timp, corpul se va obişnui cu noul program şi este posibil chiar să începi să te trezeşti singur, chiar înainte să sune alarma.

♦ Începe-ţi ziua cu mai multă lumină: După ce te-ai trezit, încearcă să te expui cât mai mult la lumină naturală. Deschide geamul, trage jaluzelele sau ieşi puţin afară. Lumina dimineţii ajută organismul să îşi regleze ceasul biologic şi să îţi începi mai uşor ziua.