♦ Atunci când „eating clean” se transformă în eliminarea unor alimente considerate rele sau toxice, poate deveni problematic. Pentru persoanele sănătoase, restricţii precum renunţarea la zahăr, carbohidraţi, gluten sau grăsimi nu sunt necesare şi pot duce la o alimentaţie dezechilibrată.

De la recomandări cu alimente bogate în proteine, seminţe de chia la micul dejun, băuturi „detox” şi videoclipurile „What I eat in a day”, TikTok a transformat alimentaţia într-un subiect constant de interes. Recomandările virale ajung rapid la milioane de utilizatori, însă nu toate au în spate dovezi ştiinţifice.

A mânca sănătos nu înseamnă să ne impunem reguli stricte sau să eliminăm constant alimente, ci să avem o alimentaţie echilibrată, bazată în principal pe alimente nutritive.

Ce este cu adevărat benefic şi ce rămâne doar un trend? Am discutat cu un Ema Claudia Mărgineanu, dietetician nutriţionist acreditat, despre cele mai populare recomandări alimentare de pe reţelele de socializare şi despre ce ar trebui să ştim înainte de a le introduce în rutina noastră.

„Trendurile alimentare de pe TikTok nu reprezintă o sursă de recomandări nutriţionale şi pot promova restricţii, eliminarea unor grupe alimentare sau practici fără fundament ştiinţific.

În cazul copiilor şi adolescenţilor, expunerea repetată la astfel de mesaje poate favoriza o relaţie nesănătoasă cu mâncarea şi poate contribui la apariţia sau agravarea tulburărilor de alimentaţie”, explică Ema Claudia Mărgineanu, în cadrul unui interviu acordat pentru ZF Gen Z.

Astăzi, suntem înconjuraţi de produse care folosesc etichete precum „protein”, „fit”, „natural” sau „zero zahăr”, dar o alimentaţie echilibrată nu depinde de ele. De cele mai multe ori, baza poate fi formată din alimente simple: ouă, cartofi, legume, fructe, iaurt, brânză, fasole, pâine şi carne de pui, potrivit nutriţionistei.

O alimentaţie echilibrată nu înseamnă neapărat cheltuieli mari, ci mai degrabă alegeri simple. Iar dacă ne uităm concret la preţuri, putem vedea cât de accesibile sunt aceste alimente în comparaţie cu gustările cumpărate din mers sau cele promovate pe social media.

Când consumăm seminţele de chia şi fulgii de ovăz?

„Seminţele de chia pot contribui la saţietate şi la creşterea aportului de fibre. Dar cantităţi mari introduse brusc pot provoca balonare, crampe sau modificări ale tranzitului, mai ales dacă aportul de lichide este insuficient. Iar «chia pudding» nu devine automat un mic dejun perfect, contează combinaţia ingredientelor, cantităţile şi, mai ales, echilibrul alimentaţiei în ansamblu; o metaanaliză din 2024 a găsit efecte asupra unor parametri, dar nu justifică prezentarea chia drept aliment terapeutic sau aliment minune”, explică Ema Claudia Mărgineanu.

În cazul ovăzului, beneficiile sunt mai bine susţinute de cercetări, în special datorită beta-glucanului, o fibră solubilă care poate contribui la reducerea colesterolului LDL, subliniază ea.

„High protein everything” - avem nevoie de atât de multe proteine?

Deşi proteinele sunt esenţiale pentru organism, un consum mai mare nu înseamnă automat şi o alimentaţie mai sănătoasă, iar necesarul diferă de la o persoană la alta, în funcţie de nivelul de activitate fizică, compoziţia corporală şi anumite condiţii fiziologice sau medicale.

Eticheta „high protein” nu garantează automat un produs sănătos. Unele dintre aceste alimente pot fi ultraprocesate şi pot conţine cantităţi ridicate de zahăr, îndulcitori, sare sau grăsimi, atrage atenţia Ema Claudia Mărgineanu.

Dincolo de eticheta „healthy”, ce punem în farfurie?

Ema Claudia Mărgineanu, dietetician nutriţionist acreditat

„Dacă «sănătos» înseamnă, în imaginaţia noastră, granola premium, batoane proteice, produse bio, pâine artizanală, seminţe exotice şi produse fără gluten, nota de plată poate deveni rapid mare”

„Există persoane care au nevoie de un aport mai mare - de exemplu, unii sportivi sau persoane aflate în anumite contexte clinice - dar asta nu înseamnă că orice persoană trebuie să transforme fiecare aliment într-un produs high protein”, spune ea.

Băuturile „detox” - apă cu lămâie, castravete sau ghimbir - chiar detoxifică organismul?

Aceste băuturi pot contribui la hidratare şi pot fi o alternativă mai bună la băuturile zaharoase. Dezavantajul este că nu „detoxifică” organismul, iar promovarea lor ca soluţie pentru eliminarea toxinelor nu este susţinută de dovezi medicale.

„Apa cu lămâie, castravete sau ghimbir poate fi doar o modalitate de a face apa mai plăcută, dar nu «detoxifică» organismul. Corpul nostru are propriile mecanisme de detoxifiere şi eliminare a produşilor de metabolism, în principal prin ficat şi rinichi, dar şi prin tubul digestiv şi plămâni. Nu avem nevoie de cure sau băuturi speciale pentru ca aceste procese să funcţioneze.”

Pentru un organism sănătos, alimentaţia echilibrată, hidratarea, somnul şi mişcarea sunt cele care susţin în mod natural procesele de eliminare a substanţelor nefolositoare, susţine ea.

Putem consuma ouă zilnic fără probleme?

Pe social media au devenit populare dietele bazate pe ouă, însă este important ca acestea să rămână parte dintr-o alimentaţie variată, nu să devină alimentul de bază. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, ouăle pot fi incluse chiar şi zilnic într-o alimentaţie echilibrată, fără ca acest lucru să fie asociat automat cu un risc cardiovascular mai mare.

„Este o concepţie veche să reducem problema colesterolului doar la «câte ouă mănânci». Colesterolul din sânge nu este determinat doar de colesterolul pe care îl consumăm prin alimente”, a declarat nutriţionista.

Potrivit ei, ceea ce contează este modelul alimentar în ansamblu, în special aportul de grăsimi saturate şi trans, aportul de fibre, greutatea corporală, activitatea fizică, factorii genetici şi existenţa unor boli metabolice.

 „What I eat in a day” sau ce mănâncă un influencer într-o zi

Printre tendinţele care ridică semne de întrebare se numără şi videoclipurile de tip „What I eat in a day”, întrucât acestea îi pot determina pe tineri să îşi compare propriile obiceiuri alimentare cu cele prezentate online şi să creadă că modelul urmat de un influencer este unul universal potrivit.  Necesarul diferă de la o persoană la alta, iar un videoclip scurt nu arată întotdeauna întreaga alimentaţie.

„Problema este mai mare atunci când sunt prezentate porţii foarte mici, restricţii, eliminarea unor categorii de alimente sau ideea că trebuie să mâncăm într-un anumit fel pentru a avea un anumit corp.”

Un influencer îţi poate arăta ce mănâncă el, a mai adăugat ea, dar nu îţi poate arăta de ce are nevoie corpul tău.