Cercetătorii de la Stanford au studiat 108 participanţi cu vârste între 25 şi 75 de ani. Ei au descoperit că moleculele nu se modifică liniar în timp, ci în valuri. Schimbările dramatice apar în jurul vârstei de 44 şi 60 de ani.

„Se pare că vârsta de 40 de ani este o perioadă de schimbări dramatice, la fel ca şi începutul anilor 60", a spus Michael Snyder, profesor de genetică la Stanford.

Experţii recomandă adoptarea acestor obiceiuri pentru a întări sistemul imunitar şi a calma inflamaţiile.

Acordaţi prioritate somnului

Somnul de calitate permite corpului să se odihnească şi să se refacă. Studiile documentează legătura puternică dintre somn şi sistemul imunitar în formă maximă.

„Noaptea este de obicei un moment de refacere şi regenerare pentru piele”, spune Marisa Garshick, medic dermatolog certificat.

Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă şapte sau mai multe ore pentru adulţi.

Reduceţi consumul de alcool

Pe măsură ce îmbătrânim, nu mai metabolizăm alcoolul la fel de uşor. Asta ne afectează calitatea somnului.

„Alcoolul este un stimulent, aşa că ne trezeşte, adesea în jurul orei 3 dimineaţa", spune Keri Peterson, medic specialist în medicină internă.

Dr. Peterson recomandă printre oibiceiuri renunţarea completă la alcool. „Chiar şi cu un singur pahar, somnul va fi perturbat”, spune ea.

Stabiliţi o rutină de antrenament de forţă

Femeile încep să piardă masa musculară încă de la 30 de ani. Pierdem aproximativ 3-5% pe deceniu. Puteţi păstra masa musculară prin ridicarea greutăţilor câteva zile pe săptămână.

„Există o mulţime de cercetări care arată că doar două zile pe săptămână de antrenament de forţă oferă efecte pozitive”, spune Kristen McParland, antrenor personal certificat NASM. Beneficiile includ sistem imunitar mai puternic, masă musculară, densitate osoasă, stare de spirit mai bună, somn şi sănătate a inimii.

Susţineţi-vă muşchii cu proteine

„Nu contează cât de mult vă antrenaţi la sală dacă nu aveţi un aport adecvat de proteine şi carbohidraţi”, spune McParland.

Doza zilnică recomandată de proteine a fost mult timp de 0,36 grame pe kilogram. McParland recomandă să se vizeze 0,8-1 gram pe kilogram pentru a susţine dezvoltarea musculară.

Nu uitaţi de cardio

Inima este un muşchi şi are nevoie de exerciţii. Studiul Stanford menţionează că îmbătrânirea a fost asociată cu bolile cardiovasculare.

Printre obiceiuri, ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă minim 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică moderată.

„Ar trebui să simţiţi că ritmul cardiac creşte, poate că sunteţi puţin fără suflu, dar puteţi totuşi să ţineţi o conversaţie scurtă”, spune McParland. Aceasta poate fi mers în pantă, ciclism, drumeţii sau alergare uşoară.

Protejaţi-vă pielea cu SPF

Dacă nu folosiţi deja zilnic protecţie solară pe faţă, gât, piept şi mâini, acum este momentul, spune dr. Garshick. Razele UV provoacă îmbătrânirea celulelor pielii şi pot dăuna ADN-ului celulelor. Există şi un risc crescut de cancer de piele.

Crema de protecţie solară trebuie să aibă factor de protecţie solară de cel puţin 30. Trebuie să fiemarcată ca „spectru larg”, pentru protecţie împotriva razelor UVA şi UVB.

Obiceiuri suplimentare după 50 de ani

Dacă faceţi deja toate cele de mai sus, iată măsuri suplimentare recomandate de experţi.

Discutaţi despre terapia de substituţie hormonală

În timpul perimenopauzei şi menopauzei, nivelurile de estrogen şi progesteron scad. Acest lucru provoacă bufeuri, creştere în greutate, tulburări de somn şi multe altele.

„Recomand femeilor să discute cu medicul lor despre avantajele şi dezavantajele tratamentului”, spune dr. Peterson. Tratamentul cu estrogen şi progesteron va ajuta la ameliorarea bufeurilor, transpiraţiilor nocturne, uscăciunii vaginale şi prevenirii osteoporozei.

Menţineţi creierul stimulat şi ager

Majoritatea persoanelor vor experimenta o formă de declin cognitiv până la vârsta de 70 de ani. Studiul Stanford menţionează că boli precum Parkinson şi Alzheimer au puncte de cotitură în jurul vârstei de 40 şi 65 de ani, notează Womens Healthmag.

Dr. Peterson recomandă stimularea creierului prin activităţi precum hobby-uri, lectură şi cuvinte încrucişate. „Dacă vor să îmbătrânească în aceeaşi stare în care se află acum, trebuie să-şi stimuleze creierul”, spune ea.

Ea recomandă şi jurnalul de recunoştinţă pentru sănătatea mentală. „Pentru unele persoane, este o perioadă în care observ o uşoară creştere a depresiei”, spune ea.

Adăugaţi exerciţii de flexibilitate şi echilibru

Dacă antrenamentul de forţă nu include deja exerciţii de flexibilitate şi echilibru, acum este momentul.

„Începi să devii mai rigid, mai încordat”, spune dr. Peterson. „De obicei, recomand mult mai multe exerciţii de stretching şi echilibru pe măsură ce pacienţii se apropie de 60 de ani”.

Exerciţiile de echilibru pot fi mersul în linie dreaptă, starea pe un picior cu ochii închişi sau coborârea scărilor fără balustradă.

Consideraţi antrenamentul dinamic

Dacă rutina include deja forţă, cardio, flexibilitate şi echilibru, McParland sugerează antrenamentele dinamice. Acestea vor ajuta la timpi de reacţie mai buni în cazul unei împiedicări şi poate preveni o cădere.

„Nu trebuie să fie neapărat sărituri, deoarece acestea pot fi intimidante”, spune ea. Poate fi vorba de kettlebell swings sau exerciţii în care vă ridicaţi pe vârfuri şi coborâţi rapid.

„Nu este niciodată prea târziu”, subliniază McParland. „Lucrez cu clienţi în vârstă de 60 de ani care observă schimbări cu adevărat pozitive”.